Шаги

Всё сразу в кастрюлю, довести до кипения и выключить.
За пару минут до выключения — лавровый лист, попробовать на специи.
Остудить, в холодильник: вкус сильно меняется после остывания — специи проверять на второй день.

Вариант с луком и морковью

Отличия от основного:

Что	Сколько	Как
Лук репчатый	2 средних (≈220 г)	полукольцами
Морковь	2 средних (≈200 г)	крупная тёрка или соломка
Соль	1 ст. л. без горки (≈18–20 г) вместо с горкой	меньше соли — для давления; досолить на второй день, если мало
Оливковое масло	4 ст. л. вместо 2	1 — на зажарку, 3 — в кастрюлю перед выключением
Сахар	1 ст. л. без горки (≈15 г)	гасит кислоту томатов и уксуса; лук с морковью смягчают, но не заменяют. Порции сахар стоит ≈7 ккал — вкусом ради этого не жертвуем

Лук на 1 ст. л. масла 5 мин до мягкости, затем морковь, ещё 5 мин — сырыми за короткую варку «до кипения» они не дойдут, останутся хрусткими.
Зажарку — в кастрюлю ко всему остальному, дальше как обычно.
Перед выключением — 3 ст. л. масла и лавровый лист: масло, добавленное в конце, сохраняет вкус и аромат.

Кастрюля ≈1 470 ккал на ≈3,8 кг: ≈39 ккал на 100 г, порция 200 г ≈77 ккал; соли в порции ≈1 г.

Около 33 ккал на 100 г: порция 200 г — примерно 65–75 ккал и 2,5 г белка, соли ≈1,5–2 г. Подсчёт по ингредиентам, приблизительный.

Перец «девочка» с тремя бугорками — примета, а не ботаника: у перца нет пола, число долей зависит от сорта и условий. Сладость решают зрелость и цвет (красный слаще зелёного).
Масла можно больше: +1 ст. л. на кастрюлю = +120 ккал на ≈15 порций, ≈+8 ккал на порцию. Жир помогает усвоить ликопин томатов и каротин перца. Вкуснее — часть масла не варить, а капнуть 1 ч. л. в тарелку (+45 ккал на порцию).
Ещё варианты: копчёная паприка; меньше соли — если следите за давлением; «шакшука» — разогреть лечо в сковороде и разбить в него 2 яйца: завтрак с белком.